Cuenta Pasos….a Moverse de Nuevo

Una vida sedentaria es una vida corta, gracias a la herencia genética de nuestros ancestros. El cuerpo humano fue "diseñado" para estar activo y la respuesta no ha cambiado en los últimos 1.6 millones de años. Lo que ha cambiado son nuestras costumbres, porque vivimos en una sociedad de gente sedentaria.
Un estudio publicado en

 la revista "International Journal of Obesity", anota que las personas que caminan un promedio de 9 a 10 mil pasos por día, es más frecuente que estén en el grupo con peso normal, mientras que las personas que caminan menos de 5 mil pasos por día, usualmente están en el grupo con sobrepeso.

Para saber cuantos pasos usted camina cada día, el "cuenta pasos" (pedometer en inglés), es un aparatito electrónico muy simple y barato, que se coloca en la cintura y cuenta los pasos. Es como una "pequeño" entrenador personal que nos recuerda cuanto nos estamos moviendo durante el día. TODOS los pasos que damos cuentan (caminar en la oficina, en la casa, subir escaleras, etc).

Hay muchas variedades de"cuenta pasos" en el mercado, unas con más parámetros que otras, como por ejemplo, conteo de calorías, distancia, etc. Sin embargo, los más sencillos que trabajan solo con la distancia del paso y el peso en kilogramos de la persona, son igual de eficientes que los más sofisticados.
El cuenta pasos se calibra determinando la distancia de cada paso de la persona y anotando también el peso en kilogramos. Para saber cuanto mide cada uno de sus pasos, camine 10 pasos normales para usted y mida con un centímetro la distancia promedio de cada uno de sus pasos. La cifra de distancia de cada paso se anota en el "cuenta pasos" y el aparatito le dirá entonces cuantos pasos usted camina en su día. Si su promedio de paso es de 50 centímetros, 10000 X 50= 500 mil centímetros (5 kilómetros)
El cuenta pasos se ha utilizado en varios estudios clínicos de pérdida de peso, y se ha determinado que las personas que lo utilizan, tienden a estar más conscientes de la actividad física que realizan durante el día y a tomar medidas para "completar" los pasos que necesitan para entrar en la zona de perder peso.
Algunos de los usuarios anotan que pudieron relacionar un día de solo 2800 pasos, con la falta de energía y un día con 9 a 10 mil pasos, con la sensación de bienestar físico y mental

Para las personas sedentarias, al inicio, los 10 mil pasos parecen una meta imposible de alcanzar. Sin embargo, una vez que se dan cuenta que incorporando "movimientos" en su rutina diaria, el cuenta pasos los marca, les da deseos de completar su meta personal. Por ejemplo, llevar documentos personalmente de una oficina a la otra (en lugar de enviar un correo electrónico), subir las escaleras en vez de tomar el ascensor y estacionar el auto dos cuadras antes del destino. O incorporar una pequeña caminata a la hora del almuerzo o después de la cena.

Caminar ayuda a relajarse, a pensar con más claridad y a tener una actitud mental más positiva. Los movimientos cruzados de los brazos y las piernas (brazo derecho con pierna izquierda), generan actividad eléctrica que armoniza el sistema nervioso central.
El ejercicio aumenta la masa muscular, estimula el sistema linfático, mejora la flexibilidad, ayuda con el insomnio, mejora el estreñimiento, ayuda a controlar la presión alta y la diabetes, reduce el estrés y la depresión (causas comunes del sobrepeso) y disminuye el apetito.

Pérdida de Peso ¿Carbohidratos o Proteínas?

Estamos cansadas de leer en diferentes artículos y revistas las nuevas dietas que vienen y van, unas basadas en proteínas, otras en carbohidratos y otras en diferentes combinaciones de alimentos. Al final, lo único que tenemos es una gran confusión y no sabemos que hacer.

En los últimos años se ha establecido una “batalla” entre diferentes autores, que aseguran el éxito con dietas elevadas en proteínas y otros autores que son partidarios de las dietas elevadas en carbohidratos. ¿Cuál es la verdad de estas aseveraciones?

El Dr Róger Williams, investigador bioquímico de la Universidad de Texas, sugiere en su teoría genetotrópica que cada ser humano tiene diferentes necesidades de nutrientes.

El concepto de los diferentes tipos metabólicos se remonta a la antigüedad. Se le atribuye al filósofo romano “Lucrecio” (siglo primero) la frase “la carne para un hombre es veneno para otro”.

Ejemplos de dietas con mayor porcentaje de proteínas son: la dieta del Doctor Atkins, la dieta Scarsdale, dietas de batidos de proteínas, La Zona (The Zone) y Sugar Busters. El inconveniente de estos programas, es que la mayoría de sus seguidoras fácilmente recuperan el peso porque no se les enseña a cambiar sus hábitos de alimentación.

Algunas mujeres se verán beneficiadas si aumentan la proteína en sus dietas (proteína de buena calidad), porque les ayudará a controlar el apetito. En este punto quiero compartir mi experiencia personal. Si desayuno tostadas o cereal (carbohidratos), siento hambre muy rápido. Si desayuno una tortilla con queso o una tostada con de pavo o jamón (proteína), no tengo apetito por el resto de la mañana. Tal vez este sea su caso.

Hace algunos años el Doctor Pritikin (ya fallecido) publicó su dieta, basada en alto contenido de carbohidratos. Este tipo de dietas dará resultados en aquellas mujeres que su tipo metabólico les pide carbohidratos. El truco está en la calidad de carbohidratos que consumen y no en la cantidad.

Dietas elelevadas en carbohidratos que vienen de alimentos procesados (pan blanco-repostería, etc) y bajas en fibra, contribuyen a la ganancia de peso. Los carbohidratos para este tipo metabólico tienen que ser de bajo índice glicémico y altos en fibra. Algunos ejemplos son: frijoles de soya, frijoles (negros-rojos-blancos), pan y cereales de grano entero, frutas y vegetales frescos.

La conclusión a la que podemos llegar, es que todas tenemos metabolismos diferentes y un buen programa de pérdida de peso no es: “una talla sirve para todas”.

Los tres sistemas encargados de la creación, mantenimiento y control de la energía son el sistema nervioso autónomo, el sistema oxidante y el sistema endocrino. Las variaciones individuales en el funcionamiento de los tres sistemas es lo que determina el tipo metabólico y cada grupo puede ser beneficiado para la pérdida de peso, con diferentes porcentajes de carbohidratos, grasas y proteínas.

Consejos Saludables.

Realizando pocos cambios en la forma de cocinar usted puede seguir disfrutando de los ricos sabores de los alimentos que acostumbra consumir y al mismo tiempo estará ayudando a controlar su peso y a reducir el riesgo de sufrir problemas de hipertensión, colesterol, diabetes, entre otros.

Los alimentos preparados en forma sana tienen buen sabor y no requieren mayor tiempo para su elaboración.

Adegazandohoy le sugiere algunos métodos de preparación de las comidas y formas de realzar el sabor sin recurrir a la utilización en exceso de aceite y sal para sus alimentos.

Cuando realizamos pequeños cambios en nuestra forma de cocinar podemos reducir de manera importante la cantidad de calorías y de grasas que consumimos, sin perjudicar el rico sabor de sus alimentos.

¡Manos a la obra y que lo disfruten!

• Trate de no freír los alimentos ya que al hacerlo aumenta su contenido de grasa.
• Utilice aceite en aerosol, esto evita el uso excesivo de aceite (grasas) para que los alimentos no se peguen. Prefiera ollas y sartenes de teflón.
• Retire la piel y las grasas visibles de las carnes antes de cocinarlas.
• Cocine las aves, carnes y pescados a la plancha, al horno o al vapor.
• El marinado es un buen método para realzar el sabor de los alimentos. Pruebe con salsa de soya, jengibre, jugo de limón, vino o vinagre.
• Dore la carne o el pollo a la parrilla bien sea en un sartén o en el horno o saltee con un poco de consomé o agua en lugar de aceite.
• A la hora de servir la carne o el pollo hágalo con su jugo natural en lugar de recurrir a una salsa espesa a base de crema.
• Deje enfriar las sopas y consomés y retire la grasa sólida antes de calentarlos para consumir.
• Cocine al vapor sus verduras sin añadir mucho aceite ni sal, o saltee con un poco de aceite.
• Otra manera de cocinar sus alimentos es en el horno envueltos en papel aluminio, así pueden conservar el sabor y la humedad, omitiendo el aceite o las grasas.

• Sazone las carnes con hiervas surtidas (orégano, ajo, laurel, estragón, etc.) y sus verduras con vinagre, jugo de limón y hiervas.
• Reemplace la leche completa por leche descremada.
• Puede utilizar yogurt para aderezar sus ensaladas.
• Cuando utilice huevos, use dos claras en lugar de un huevo entero.
• Cuando sea inevitable la grasa, use menor cantidad de la que la receta le exija o emplee margarina dietética.
• Disminuya el aceite en sus preparaciones.
  
  

Los estudios nos han ayudado a comprender lo importante que es la alimentación en nuestra salud. Las frutas aportan sustancias esenciales para la vida (energía, vitamina, minerales y fibra). El consumo frecuente de fruta asegura que se cubrirán las necesidades diarias de sustancias nutritivas, específicamente de la vitaminas A y C.

La cantidad y el tipo de fibra que proporcionan las frutas es indispensable para un adecuado funcionamiento intestinal; por lo general, las frutas contienen dos tipos de fibra: la soluble, que disminuye la absorción de grasas y la insoluble, que favorece los movimientos intestinales. La fibra produce saciedad, esto te puede ayudar a evitar los excesos.

No hay que olvidar que la fruta es parte de la alimentación y que el consumo exclusivo de este alimento no es saludable, por ser un alimento incompleto. La dieta sana debe incluir cereales, leguminosas, productos de origen animal, verduras, y otras sustancias indispensables para la vida.

Cuando se come de manera habitual en la calle hay que tener mucho cuidado, porque en la mayoría de los restaurantes, nos ofrecen platos muy grasosos. Cuando nos llevan a la mesa los panes con mantequilla debemos evitar untarle mantequilla al pan. Seguidamente prefiera caldos con verduras. Por lo general los guisados son grasosos, por esta razón es preferible elegir carne o pechuga a la plancha acompañado de ensalada o verdura.

Recomendamos que beba agua. Recuerde que el refresco tiene calorías y por su contenido de gas puede ocasionarle molestias digestivas. De postre prefiera una ración.

Consejos Saludables. 

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