Pierde Peso Caminando.

Uno de los ejercicios más seguros es el caminar. Si eres de las personas que no les llama la atención ir al gimnasio o cualquier otra actividad que implique ir a un lugar cerrado, pero te gusta caminar, pues ya la hiciste, aprovecha este gusto para tu beneficio, aunque el caminar no tenga que ver con ir a las tiendas a ver qué te compras sino que requerirá que lo hagas con cierta frecuencia, a cierta intensidad y por una lapso determinado.

Necesitas:
Ir al parque más cercano a tu casa u oficina.
Ponerte cómodo (a) con un short y camiseta de algodón y unos buenos tenis.
Practicarlo por las mañanas antes de las 11 a.m. y en las tardes a partir de las 18:00 hrs., por aquello de la contaminación.
Es importante te hidrates antes, durante y después de tu ejercicio.

Realmente es fácil hacerte al hábito del ejercicio si lo deseas, te invito a que lo intentes poniendo en practica el caminar, que además lo puedes practicar en compañía de tu abuelita (o), ya que es de bajo riesgo, amiga(o), novio(a) con quien tú quieras y hacer del caminar un aliado para quemar un poco de grasa.

Primero deberás calentar. Te recomiendo que hagas estiramientos estáticos. Ponte en la posición corporal correcta: de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros, abdomen contraído, hombros ligeramente hacia atrás y piernas semiflexionadas

estira tu espalda baja haciendo una flexión frontal, lleva tus brazos al frente y mantente entre 10 y 15 segundos, después apoya una de tus manos en uno de tus cuadriceps y estira tus oblicuos llevando tu brazo al lado contrario, sin que esto implique que te vayas de lado y quédate 10 a 15 segundos y hazlo del otro lado.

Sigue con el grupo de los isquiotibiales estirando un poco la pierna y haciendo una flexión de tobillo (hacia arriba) y mantén ahí de 15 a 20 segundos, cambia de pierna, recuerda mantener el apoyo. Incluye extensiones plantares (pie de punta) repite ocho veces de cada lado que además de calentar tus gastrocnemios (chamorros) estarás calentando tus tobillos.

Ahora sí a caminar. Para que tu caminata sea suficiente y efectiva no se te olvide que deberás hacerlo por un lapso de 30 minutos mínimo, ya que a partir de 20 minutos comenzarás a quemar grasa, la intensidad deberá ser constante (consulta el artículo de intensidad idónea publicado en este espacio), comienza 3 veces por semana para obtener mejores resultados. Conforme vayas avanzando en tus beneficios fisiológicos como la resistencia cardiaca, ve aumentado tu intensidad en el caminado para que no te estanques, ¿cómo lo lograrás?, caminando un poco más rápido cada vez y est
o lo podrás constatar haciéndote tu tabla de intensidades para que puedas checar tu ritmo cardiaco al final de tu rutina y sepas que intensidad le metiste y de estar manera ir mejorando paulatinamente.

No olvides estirar al final de tu rutina, puedes repetir el calentamiento pero incrementando los segundos, ya que estando tu cuerpo caliente puedes estirar un poco más obteniendo flexibilidad.

Para que tu rutina vaya teniendo balance muscular te recomiendo que comiences trabajando el abdomen (consulta el artículo publicado en este espacio para trabajarlo correctamente). Más adelante incluye trabajo para cada grupo muscular, lo cual lo puedes hacer con implementos como pesas, pelota o ligas.
Pierde Peso Caminando.
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La Verdad Sobre La grasa Corporal.

Todos hemos conocido a aquellas personas que pueden comer “lo que quieran” sin subir de peso, también hemos conocido a algunos que dicen “ yo huelo el chocolate y engordo”. Porque se produce este fenómeno? frecuentemente, ni unos, ni otros aciertan a dar con la respuesta, el desconocimiento acerca del cuerpo humano, su funcionamiento y la labor que en el desarrollan los alimentos, tiene una larga tradición. tradición fomentada por una educación que destina poco tiempo a asignaturas que traten con una educación para la salud, y medios de comunicación interesados solo en aquello que sea rápido y fácil.

La grasa corporal no es ni mas ni menos que calorías almacenadas. El cuerpo humano posee una capacidad extraordinaria para acumular calorías en forma de grasa. El origen de esta capacidad se remonta a cuando nuestros antepasados habitaban en cuevas, sin supermercados y sin controles remotos, tan solo hombres, de aspecto aun simiesco, a la búsqueda de animales a los cuales cazar y con los cuales alimentarse. La primera causa de mortalidad de lo que seria el genero humano era el hambre.
Para eludir la muerte nuestro antepasado comía hasta atiborrarse, es lógico, no sabia cuando seria su próxima comida, simplemente comía absolutamente todo lo que podía. Esto representaba enormes cantidades de comida en una sola ingestión lo que pasaba a engrosar las filas de las células adiposas. Estas células mejoraron su capacidad para retener grasa, en efecto, aquellos que no lo podían hacer de manera eficaz morían a causa del hambre, los mejores sobrevivieron... y nos engendraron.
El conocido principio darwiniano de la supervivencia del mas apto tiene en el hombre uno de sus mejores ejemplos.

A pesar del paso del tiempo, aun somos herederos genéticos de aquellos primeros humanos, la genética de una especie no es algo que se modifique sino en el transcurso de varios cientos de miles de años. Sin embargo el entorno ambiental del hombre si se modifico mucho mas rápidamente, se transformo en un entorno social y cultural, el hombre abandonó el peregrinar permanente por la tierra y se estableció en un lugar, descubrió la agricultura, almaceno sus granos y por fin, tuvo por primera vez la posibilidad de planificar sus comidas... algo para lo que indudablemente no estaba preparado genéticamente.
La genética es entonces la que define en buena medida que capacidad tendrá el cuerpo para almacenar grasa y el grado de capacidad para conservarla, o lo que es lo mismo, las dificultades que debemos enfrentar para deshacernos de ella. Las estadísticas muestran que los padres obesos suelen engendrar hijos obesos. No se debe solo a malos hábitos alimentarios o teorías psicológicas que relacionan comida y cariño, por cierto, la obesidad en el ultimo trimestre del embarazo de una mujer determinara en buena medida la cantidad de células adiposas que tendrá el niño al nacer y marcara el futuro de su relación con la grasa corporal.

De la misma manera la genética determina nuestro metabolismo basal, es decir la velocidad que tendrá nuestro cuerpo para consumir el alimento ingerido en cumplimiento de sus funciones naturales, aun en reposo nuestro cuerpo esta continuamente gastando energía. Aquellos que no engordan nunca “coman lo que coman” se benefician de tener un metabolismo rápido, que les exige una mayor ingestión de calorías, lo que fue una debilidad en las cavernas es una ventaja relativa en el mundo de hoy. Quienes tienen un metabolismo basal lento (aquellos que huelen el chocolate y engordan) deben cuidarse especialmente en las comidas pero es también una ventaja

saber que en realidad necesitan menos calorías totales. 

No existen entonces verdaderos misterios a la hora de sumar o restar kilos, todos tenemos una necesidad de calorías, que puede ser mayor o menor de acuerdo a nuestro metabolismo basal, a partir de allí debemos alcanzar esa cifra con un reparto adecuado de macro nutrientes, y manipularla en nuestro propio beneficio, subirla o bajarla de acuerdo a nuestros requerimientos diarios. Este hecho debería alertarnos contra la uniformidad de las dietas que prescriben lo mismo para personas diferentes.

Descubrir ese numero de calorías que gastamos “solo con vivir” es la primera llave para evitar el colesterol, las enfermedades del corazón y los innumerables problemas físicos y culturales que acarrean unos cuantos kilos de mas. La segunda es el ejercicio, ese remedo de la “cacería” de nuestros predecesores cavernícolas, el medio por el cual el nuestros excesos se transforman en bienestar y salud.

La Verdad sobre la grasa corporal.

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Flacidez Abdominal.

Si hay una parte del cuerpo que va creciendo y soltándose con el tiempo es el abdomen, más aún si nuestro trabajo es sedentario. Pensando en esto te entregamos el siguiente artículo.

Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos.

Un problema de todas las mujeres que están largas horas trabajando sentadas en el escritorio, frente al computador, es la inactividad física. Cada día que pasa ciertas partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos. Muchas veces no nos percatamos por efecto de la rutina, sin embargo nos damos cuenta en nuestra talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del abdomen y caderas, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta problemática puede deberse a varios factores:

• Inactividad física.
• Alimentación no adecuada.
• Vicios posturales.
• Factores genéticos.

A este tipo de problemática se denomina Sarcopenia, que es la disminución de la tonicidad muscular y el aumento del tejido graso; la solución no está en solamente cambiar los hábitos alimenticios, sino también hay que darse el tiempo para realizar una rutina de ejercicio físicos específicos; es decir mejorar la "Calidad de Vida".

PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

• Caminata
  
• Bicicleta
  
• Aeróbica

2. Trabajo localizado:
Ejercicio Nº 1
Propósito: acción músculos abdominales bajos.

Posición : decúbito supino, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie.

Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo.

Ejercicio Nº 2
Propósito: acción de los músculos abdominales alto y oblicuos.

Posición: decúbito supino, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano.

Ejercicio Nº 3:

Propósito: acción músculos abdominales altos.

Posición : decúbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados.

Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 4

Propósito: acción músculos abdomen altos.

Posición : decúbito supino, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.

Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo.

Ejercicio Nº 5

Propósito: acción de la musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.

Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar  las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.

Ejercicio Nº 6

Propósito: acción de los músculos abdominales bajos.

Posición : decúbito supino, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera.

Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.

Pauta a condicerar según grado de condición física:
Serie Repeticiones Descanso

• Principiante : 1 8 a 10 30 seg.
• Intermedio : 2 10 a 12 30 seg.
• Avanzado : 2 15 a 20 30 seg.