“Desayuna como un rey y cena como un mendigo”. Esta frase popular resume perfectamente uno de los principios de la alimentación saludable. Piensa que cuando te vayas a la cama, tu cuerpo estará en absoluto reposo, en esas horas no necesita grandes dosis de energía, por tanto es el momento del día en el que debemos consumir poca energía, sobre todo de hidratos de carbono, lo ideal es reducirlos al mínimo. Es lo que yo denomino la “dieta de la cena”
El objetivo para intentar quemas más grasa es ir vaciando los depósitos de glucógeno de forma progresiva para que nuestro organismo acceda a las reservas de grasas. Para que esto suceda debemos ir reduciendo la ingesta calórica y principalmente de los hidratos de carbono, el primer paso será eliminarlos de la última comida del día, los de la cena.
Una cena elevada en hidratos de carbono, nos aportará una energía innecesaria en este momento, nuestro cuerpo descansará profundamente y la única alternativa que tiene nuestro organismo si no consigue quemar la glucosa aportada es transformarla en grasa de reserva. Así que aunque no hayamos comido mucho a lo largo del día, no es buena opción despreocuparnos en la cena consumiendo muchos hidratos.
En ocasiones seguimos dietas complejas, difíciles de adaptar a nuestros hábitos, con alimentos fuera de nuestra cultura y lo que es peor, poco o nada saludable. Yo soy más partidario de incluir hábitos, de integrar pautas poco a poco. Una estrategia que siempre me ha dado buen resultado es simplemente hacer dieta estricta en una sola comida del día, la más indicada es la cena. Consiste en descender al mínimo el consumo de hidratos de carbono, como dice el refrán “desayuna como un príncipe y cena como un mendigo”.
Si quieres seguir la “dieta de la cena” deberás cumplir dos características importantes; ser ligera y muy baja en hidratos de carbono.
Para que sea ligera debes ingerir cantidades muy moderadas, nada de comerte un pollo entero o medio kilo de salmón. Lo ideal es un filete de pechuga de pollo o ternera, o el equivalente en pescado, por supuesto, a la plancha o cocido, evita las frituras.
El segundo principio es que para que sea muy baja en hidratos no deben estar presentes de forma significativa alimentos como el arroz, la pasta, el pan, patatas, lácteos, frutas, cereales y mucho menos bollería o refrescos. Da igual que sean integrales, siguen siendo hidratos. Tus cenas a partir de ahora serán casi sin pan, sin colines, sin pan tostado, ni integral, olvídate del yogurt o la fruta de postre, no es el momento ideal, guárdala para el desayuno, y para beber agua o refrescos Light, olvídate de zumos, cervezas y refrescos azucarados.
Para conseguir que sea baja en hidratos y saciante, la mejor opción es tomar una gran ensalada. Acompaña a tu carne limpia o pescado a la plancha de un gran plato de ensalada, eso si, a base de verduras, debes evitar las ensaladas de pasta, maíz, frutas, picatostes y por supuesto evita las salsas a bases de natas o grasas. Escoge verduras y hortalizas frescas y crudas (lechuga, tomate, canónigos, pepino, pimiento rojo…) y alíñala con aceite y vinagre.
Evita comer solo una ensalada, tu cena debe tener una fuente importante de proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable. Es fundamental que incluyas tu filete de pollo (unos 100 gr para hombres y 75 para mujeres) ternera o filete de pescado, si un día quieres variar puedes cambiar por huevos o requesón, pero los alimentos con mayor valor biológico son de origen animal, éstos deben ser los dominantes en tus cenas.
Esto es todo ¿a que parece fácil? Pues realmente comprobarás que no lo es, te sucederán las siguientes situaciones difíciles de manejar, pero te diré el porqué y cómo solucionarlas. Presta atención.
- Lo habitual es que muchas personas lleguen a esta última comida del día con mucha hambre, incluso mucha gente hace tiempo para esperar a tener hambre. Error, ¡¡gran error!! Esperar a tener hambre significa comer con gula, adiós a las cenas ligeras. Si llegas con mucha hambre es porque has estado muchas horas sin comer, deberías haber comido algo una o dos horas máximo antes de cenar, lo ideal es haberse comido algo de bajo índice glucémico como un poco de jamón de pavo con una rebanada de pan integral, un yogurt con copos de avena, un té con frutos secos, etc. Esto evitará bajones de la glucemia y que lleguemos a la cena con gula. Recuerda, no esperes a tener hambre, picotea un poco mientras te preparas la cena, aunque nuestra madre no nos dejase, es lo ideal.
- Si tienes hambre después a una hora o dos después de cenar y aun no te has ido a la cama, evita el paquete de galletas. Tu cuerpo ya tiene su alimento, pero tu cerebro primitivo te continuará pidiendo alimento. Te contaré dos estrategias; una es masticar chicle, la acción de masticar y tener algo en la boca es un hábito que puede “engañar” a nuestro cerebro y sustituye my bien a masticar comida, la otra (que puede ser complementaria) es la de tomarte un té o infusión, frío o caliente, el efecto de tragar y tener algo en el estómago conseguirá también atenuar la sensación de hambre.
Nota: Si tomas o bebes algo entre horas, siempre sin azúcar, no por un tema de aporte de calorías, sino por la respuesta glucémica. Si entra de lleno algo muy azucarado (refresco, te o café con azúcar, zumo tetra-brick…) la respuesta al poco tiempo será de una hipoglucemia con mayor sensación de hambre. Intenta que no lleve azúcar o añádele edulcorante.
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